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10 modi frugali per ridurre lo stress sul posto di lavoro


Lo stress lavorativo spesso sembra una parte normale dell'età adulta. Scadenze, padroni esigenti, colleghi irritanti e, naturalmente, i temuti rapporti del TPS possono tutti lavorare insieme per far aumentare la pressione sanguigna e aumentare la calma, anche se ami il tuo lavoro.

Potresti pensare che abbassare il livello di stress al lavoro richieda un'azione drastica, come abbandonare il lavoro o un'abitudine costosa, come prenotare un massaggio quotidiano. Ma ci sono molti piccoli modi per migliorare il tuo livello di stress sul lavoro, spesso senza dover spendere un centesimo. E non solo queste tecniche di riduzione dello stress ti aiuteranno a sentirti più calmo e più contento sul lavoro, ma aiuteranno anche a migliorare la tua produttività.

In pochissimo tempo, tornerai a scrivere i tuoi rapporti TPS con un fischio sulle labbra e una canzone nel cuore. (Sfortunatamente, questo potrebbe non aiutare il livello di stress del compagno di cabina.) La prossima volta che ti senti stressato e sopraffatto in ufficio, prova una di queste tecniche di riduzione dello stress.

1. Creare un elenco di interruzioni

Una delle cose che fa sentire il lavoro travolgente è quando hai la sensazione di aver lavorato tutto il giorno senza fare progressi. Questo problema di stress-stress deriva dal fatto che occorrono in media 23 minuti e 15 secondi per riprendere l'attività dopo un'interruzione. Questo significa che puoi arrivare alla fine della tua giornata di lavoro esausto e con pochissimo a dimostrarlo.

Sebbene la tecnologia moderna aggravi il problema delle interruzioni, è relativamente semplice disattivare le notifiche sui sistemi di posta elettronica, telefono e di messaggistica istantanea. Il tipo più difficile di interruzione da affrontare proviene dai tuoi collaboratori che si fermano davanti alla tua scrivania.

Questo è il motivo per cui Stever Robbins, autore di 9 Passi per fare meno e fare di più, di Guy Get-it-Done, suggerisce di istituire una lista di interruzioni. Questo è un semplice foglio di carta in cui annoti i dettagli del problema che il tuo collega ti sta portando. Successivamente, dedica da mezz'ora a un'ora più tardi il giorno per occuparsi degli elementi nell'elenco delle interruzioni. Piuttosto che dividere la tua attenzione, dai al tuo attuale progetto il 100% della tua attenzione e in un secondo momento puoi anche dare il 100% della questione al tuo collega. Questo è un vantaggio.

2. Siediti dritti o fai una posa

Come uno slouch per tutta la vita, posso dirti che curvare sulla mia tastiera e piegare le mie gambe in origami sulla mia sedia da scrivania sembra piuttosto comodo. Ma il modo in cui mi siedo al lavoro può aggiungere al mio stress.

Questo perché, secondo Andy Yap, un associato post-dottorato e docente al Massachusetts Institute of Technology, "La tua postura influenza la psicologia e questo influenza il comportamento". Sedersi in una posizione stretta e ristretta ti fa sentire stressato.

Questo è in parte perché tali posizioni non sembrano potenti o sicure. La collega di Yap, la psicologa sociale Amy Cuddy, ha scoperto che l'adozione di posture sicure - come la posizione a gambe larghe e fianchi delle mani di Superman - ha un effetto sull'emozione, sul comportamento e sui livelli ormonali. Cuddy definisce queste posture "posizioni di forza" e include quasi tutte le pose che occupano spazio, sono aperte ed espansive.

Anche se devi "fingere" la sicurezza o la serenità, sedere alto con una colonna vertebrale dritta, o adottare la posa preferita dall'uomo d'acciaio (mentre immagina il tuo mantello fluttuante nel vento) per appena due minuti, puoi migliorare la tua sicurezza e livello di stress.

3. Rendi ogni giorno il ringraziamento con una lista di gratitudine

Può essere molto facile essere risucchiato nella miseria dello stress quotidiano, in particolare se il tuo posto di lavoro ha una cultura di alta pressione o se hai dovuto affrontare continue e contrarie scadenze.

Un eccellente antidoto a questo tipo di stress sta prendendo un momento per provare gratitudine per le cose che stanno andando bene nella tua vita. Praticare la gratitudine ha benefici per la salute mentale, perché ha "un enorme valore positivo nell'aiutare le persone a far fronte ai problemi quotidiani, specialmente allo stress", secondo il professore di psicologia dell'Università della California Davis, Robert Emmons.

Un modo facile e veloce per farlo è scrivere un elenco di cose per cui sei grato e postarlo da qualche parte puoi facilmente vederlo. Poi, quando ti senti sopraffatto, puoi alzare lo sguardo e ricordare quanto sia di supporto il tuo altro significativo e quanto ami vedere la coda scodinzolante del tuo cane alla fine di ogni giornata.

Puoi anche fare l'abitudine alla gratitudine annotando ogni giorno un nuovo oggetto.

4. Parla con te stesso ... per nome

Parlare con te stesso non significa diventare quella persona al tuo lavoro che borbotta sempre sulla sua spillatrice rossa Swingline o sull'insufficiente rapporto torta-a-persona alla festa di compleanno dell'ufficio. In effetti, ti sei già impegnato nel parlare di te stesso, dove potresti dire "Ho capito!" giusto prima di una presentazione importante, o "Sono un idiota!" dopo aver soffiato la presentazione.

Secondo lo psicologo Ethan Kross, tuttavia, riferirsi a te stesso in prima persona (cioè, io o me ) ti sta causando più stress e indebolendo la tua sicurezza. Se invece inizi a usare il tuo nome e te quando parli a te stesso, crei abbastanza distanza psicologica per consentire l'autocontrollo e minimizzare la ruminazione, che Kross descrive come "un'ancella di ansia e depressione dopo aver completato un compito".

Kross spiega che "quando si tratta di emozioni forti, fare un passo indietro e diventare osservatori distaccati può essere d'aiuto, è molto facile per le persone consigliare i propri amici, ma quando si tratta di se stessi, hanno problemi." Ma le persone che si impegnano in questo processo, usando il proprio nome, si stanno allontanando dal sé, proprio nel momento. "

Quindi la prossima volta che ti senti sopraffatto, fai un respiro profondo e dì "Puoi farlo", nello stesso modo in cui diresti al tuo migliore amico.

5. Attiva alcuni brani

I ricercatori stanno appena iniziando a comprendere le proprietà apparentemente magiche della musica, che abbiamo conosciuto da molto tempo per lenire la bestia selvaggia. Secondo studi recenti, non solo l'ascolto della musica regola diverse funzioni cardiache e neurologiche, ma può anche produrre effetti biochimici misurabili per ridurre lo stress.

Avere le tue canzoni preferite in sottofondo mentre lavori, può essere uno dei metodi più efficaci per ridurre il tuo livello di stress su base regolare.

6. Preparati una bella tazza di tè

A rischio di sembrare una madre prepotente in un romanzo inglese del XIX secolo, una tazza di tè può davvero curare tutto ciò che ti affligge. Non solo gli studi hanno scoperto che bere il tè nero migliora i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e che il tè verde funziona come antidepressivo, ma l'atto di preparare il tè per te può aiutarti a sentirti "curato". (Pensa all'insistenza di Sheldon Cooper nel fare una bevanda calda per qualcuno che si trova in pericolo).

Inoltre, tenere in mano una tazza calda può aiutarti a sentirti "più caldo" (come in un rapporto più amichevole) verso i tuoi colleghi e il posto di lavoro. Il nostro cervello forma giudizi sugli altri nello stesso punto in cui elaboriamo il calore della temperatura, quindi solo il fatto di tenere una bevanda calda può aiutare a rendere il mondo un po 'più caldo.

Se siete tutti per la pausa e il calore, ma preferite una tazza di tè per il tè, ricordate che la caffeina nel caffè può far battere il vostro cuore, il che non è di grande aiuto se siete già stressati. Inoltre, il tè è anche incredibilmente idratante. Questo è importante perché lo stress può causare la disidratazione, dal momento che le ghiandole surrenali stanno pompando fuori gli ormoni dello stress - tra cui un ormone chiamato aldosterone, che aiuta a regolare i fluidi e gli elettroliti del corpo. Se stai stressando sul lavoro, la tazza di tè può aiutare a mantenere la tua idratazione sotto controllo.

7. Declutter la tua scrivania

Cercare di ottenere qualcosa in un ambiente di lavoro disordinato non è solo frustrante quando non riesci a trovare l'ultimo promemoria del tuo capo che conosci da qualche parte. Lavorare tra il disordine può anche aumentare i livelli di stress, rendendo più difficile concentrarsi sul lavoro.

Uno studio dell'UCLA su 32 famiglie di Los Angeles ha rilevato che gli ormoni dello stress sono aumentati mentre le madri hanno trascorso del tempo a gestire le loro cose. (Questo effetto era vero per ogni madre single, ma non necessariamente per ogni padre studiato). I ricercatori teorizzano che il disordine fisico sovraccarica i vostri sensi perché è in competizione per la vostra attenzione, il che significa che le vostre prestazioni saranno diminuite, i vostri livelli di stress aumenteranno e la vostra capacità di pensare in modo creativo può essere compromessa.

Tuttavia, Clutter non è lo stesso per tutti, quindi, se sei perfettamente a tuo agio con un sottile strato di note spese e polvere Cheeto sulla tua scrivania, non preoccuparti di vivere fino alle aspettative di "declassato" di qualcun altro.

Se pensi meglio con uno spazio chiaro e ordinato, tuttavia, prendi qualche minuto per svuotare la scrivania e sistemare le cose quando ti senti stressato. Non solo otterrai una piccola spinta per aver compiuto un compito, ma sarai in un posto migliore per concentrarti e pensare in modo creativo al tuo lavoro.

8. Fai un po 'di coloritura

Può sembrare un po 'giovanile, ma scoppiare i tuoi pastelli, matite colorate o pennarelli per colorare in una bella foto ha grandi benefici per ridurre lo stress anche per gli adulti più maturi. La ricerca ha dimostrato che la colorazione offre all'artista un senso di benessere e tranquillità, mentre stimola anche le parti del cervello associate alle capacità motorie, ai sensi e alla creatività. E poiché la colorazione è un'attività concentrata, creativa e limitata (cioè non richiede di reinventare le ruote), può essere sia rilassante che calmante per un individuo stressato dal lavoro.

Gli editori hanno recepito il messaggio che colorare non è più solo per i bambini. Puoi trovare libri da colorare per adulti pieni di immagini come mandala e vetrate colorate e non trovare un personaggio dei cartoni animati.

9. Guarda un adorabile Cat Video

Potresti ricordare che la recente ricerca fuori dal Giappone ha concluso che la visualizzazione di immagini di simpatici animaletti aumenta la produttività. Ma la produttività non è l'unico vantaggio di una così adorabile pausa dal lavoro. Aww -ing su gattini e cuccioli aiuterà anche a ridurre i livelli di stress.

Secondo una ricerca di Jessica Gall Myrick dell'Indiana University Media School, le emozioni negative si abbassano e le emozioni positive aumentano dopo aver visto i video dei gatti su Internet. Questo è vero anche se stai guardando i video di cat-on-a-roomba perché stai procrastinando. Secondo Myrick, "anche se stanno guardando video di gatti su YouTube ... mentre dovrebbero lavorare, il payoff emotivo potrebbe effettivamente aiutare le persone a svolgere compiti difficili in seguito".

10. Fai una camminata veloce

La connessione tra esercizio e distensione è ben studiata. Non solo l'esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine, che sono gli ormoni del benessere del cervello, ma l'attività fisica è un modo per riallineare l'attenzione da ciò che ti sta stressando, come funziona la meditazione.

Ciò che è ancora meglio è che puoi ottenere questi benefici dall'esercizio con nient'altro che una camminata da 10 a 15 minuti. Niente Crossfit, escursione di tre miglia o gioco di pallacanestro richiesto.

Se puoi reclutare un compagno ambulante con cui chiacchierare mentre ti alleni, raccoglierai anche i benefici della socializzazione insieme alle endorfine e avrai anche maggiori probabilità di iniziare un'abitudine per ridurre lo stress a lungo termine.

Quali sono gli altri modi economici o gratuiti che ti stressano sul lavoro?