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10 deliziose e frugali ciotole di alimentazione che desideri in questo momento


Power Bowls è la nuova "it" ragazza, o "il nuovo nero", nel mondo del cibo. Non è senza una buona ragione, però, perché per quanto riguarda le tendenze alimentari, questo è abbastanza buono. Pieni di una varietà di ingredienti sani, anche i Power Bowls sono di solito visivamente attraenti - e mangiamo prima con gli occhi, quindi è importante. Possono essere modificati per colazione, pranzo o cena e sono trasportabili.

Allora, qual è la rovina? Avendone provato alcuni, ti dirò: possono essere costosi. Quelli che ho campionato hanno corso tra $ 12 e $ 22. Non biasimo i ristoranti, però. Se ordinate una ciotola con salmone grigliato, quinoa rossa, kale e funghi enoki, preparatevi a pagare. La cucina utilizza un ulteriore tempo di preparazione, dal momento che l' aspetto delle ciotole è importante. La presentazione è tutto, dopo tutto. Invece di mescolare tutti gli ingredienti, gli chef devono prendersi il tempo per "comporre" le ciotole. Ogni ingrediente fresco vive nel proprio quadrante dai colori audaci.

Secondo il NYMag, il Power Bowl ideale "consiste di 15% di proteine ​​magre, 25% di cereali integrali, 35% di verdure, 10% di salsa e 30% di extra (comprese noci, semi e germogli)." La quinoa è una popolare "base" in ciotole, in quanto solo una tazza ha il doppio della proteina trovata nel riso bianco. Il riso integrale è anche una buona scelta, in quanto è anche più alto in magnesio e potassio e selenio.

Ecco alcuni suggerimenti, trucchi e combinazioni vincenti di Power Bowl.

Prep

Per mantenere bassi i costi, dovrai fare un po 'di preparazione. Per prepararti per una settimana di ciotole, prepara una pentola di riso integrale e una pentola di quinoa la domenica. Raffreddare e imballare in sacchetti di plastica. Arrostire una grande padella di verdura, tritare le verdure, cucinare le carni e far bollire le uova. Questo renderà il montaggio andare rapidamente durante la settimana. Io baro e uso salse acquistate e condimenti per insalata.

1. Ceci arrostiti, riso integrale, pollo a cubetti e peperoni rossi

I ceci sono ottimi da soli, ma prova a arrostirli per ottenere un ulteriore croccantezza. Scolare una lattina da 15 once di ceci e asciugare con un tovagliolo di carta. Toss con olio d'oliva, fiocchi di peperoncino rosso, aglio e sale marino. Arrostire in forno a 400 ° F per 30-40 minuti, fino a quando diventa croccante. Aggiungi alla tua ciotola con riso integrale, pollo cotto a dadini e peperoni rossi tritati. E mi piace la salsa di arachidi e il coriandolo tritato sopra.

Mantenerlo frugale : guarda per ceci in scatola per andare in vendita; e utilizzare i polli rosticceria Costco.

2. Ciotola ispirata al Burrito

Probabilmente ne hai avuto uno a Chipotle, ma sono così facili da fare a casa. Inizia con riso integrale. Scolare e sciacquare una lattina da 15 once di fagioli neri; utilizzare circa ¼ di tazza per tazza (congelare eventuali avanzi). Aggiungere pollo, mais, pomodori tritati, coriandolo, cipolle e avocado a fette. Completare con salsa e panna acida e servire alcune tortilla sul lato.

Mantenerlo frugale : ecco un altro uso per quel pollo rosticceria Costco. Inoltre, usa la carcassa per iniziare una pentola di brodo.

3. Salmone Teriyaki, quinoa, patate dolci arrostite e pepe rosso

Il riso integrale funziona altrettanto bene in questo. La tostatura delle verdure fa emergere la loro dolcezza naturale, che ha un buon sapore con il salmone. Se possibile, grigliate il salmone, altrimenti saltate in padella con i peperoni rossi. Completare con cipolle verdi affettate e una salsa teriyaki poco preparata.

Tienilo frugale : acquista grossi pezzi di salmone e tagliali in piccoli pezzi da portata; borsa e congelare da usare secondo necessità.

4. Ciotola per colazione di grano saraceno

Lessare tagliatelle di grano saraceno e pezzi di broccoli in brodo di pollo o vegetale. Aggiungi un quarto di tofu solido a fette; mescolare per riscaldare. Delicatamente cuocere un uovo nella padella; servire in una ciotola cosparsa di semi di sesamo. Condire con salsa di soia.

Mantenerlo frugale : crea il tuo brodo di pollo o vegetale; congelare in sacchetti sandwich di plastica da un quarto. I mercati asiatici possono avere noodles meno costosi rispetto al normale negozio di alimentari.

5. Zucca torta, quinoa, cavolo e arachidi

Questo è meglio servito caldo. Buccia e cubetti di zucca; microonde. Quando sono teneri, aggiungete un cucchiaio di burro di arachidi e mescolate fino a che non saranno ricoperti. Per ancora più sapore, cuocere la quinoa o riscaldare, in latte di cocco "lite". Servire con kale tritato; Guarnire con arachidi tritate e coriandolo.

Mantienilo frugale : sbuccia e affina la tua zucca, invece di comprare la zucca pronta nei contenitori di plastica.

6. Beefy Bowl

Grigliare e affettare la bistecca; mettere in una ciotola con riso integrale, barbabietole arrostite, avocado a fette, spinaci baby e formaggio di capra sbriciolato. Condire con salsa Sriracha.

Mantienilo frugale : usa il broil di Londra, di solito un taglio "top round", che è meno costoso. Lavare e asciugare i propri spinaci invece di acquistare in sacchetti. Le barbabietole fresche sono facili da arrostire. Basta avvolgere in un foglio, posizionare su una teglia, e arrostire a 400 ° F per 40-50 minuti. Le pelli scivoleranno subito.

7. Ciotola di burro di arachidi e banana

Questa deliziosa combinazione ti farà andare avanti tutta la mattina. Per una porzione di farina d'avena calda, mescolare un cucchiaio di burro di arachidi. Completare con una banana a fette, un cocco in scaglie e alcune metà di noce.

Mantenerlo frugale : compra la farina d'avena alla rinfusa, piuttosto che i singoli pacchetti.

8. Speciale papà

Da adolescente, mio ​​padre ha scelto pesche e mandorle nella valle della California, e questo ha ispirato questa combinazione. Per riscaldare la farina d'avena, aggiungere le pesche affettate, le mandorle crude tritate, l'uvetta e lo yogurt greco alla vaniglia.

Mantienilo frugale : investi in un produttore di yogurt e crea il tuo, che è super facile e molto meno costoso che ha acquistato lo yogurt greco.

9. Curry di lenticchie

Cuocere le lenticchie in latte di cocco "lite"; aggiungere una salsa al curry rossa a piacere. Aggiungere a una ciotola con riso integrale, cubettato di zucca o kabocha, cavolo viola tritato e guarnire con anacardi.

Mantenerlo frugale : scorta quando lo squash è in stagione.

10. Prima colazione in una ciotola di riso fritto

Scaldare il riso integrale cotto in un filo d'olio; lanciare le verdure cotte avanzate - edamame, carote e broccoli sono buoni. Rompi un uovo sopra il riso bollente e le verdure; mescolare e mescolare l'uovo. I gamberetti rimanenti e il tofu sono particolarmente buoni anche in questo. Guarnire con salsa di soia e cipolle verdi.

Mantenerlo frugale : prova ad attenersi alla generica salsa di soia, dal momento che ha fondamentalmente lo stesso sapore delle principali marche e sarà molto più economico.

Una volta che hai imparato la "costruzione della ciotola" di base, le combinazioni sono infinite. Tieni presente che stai cercando proteine ​​magre, cereali integrali, verdure e frutta. Basta essere sicuri di guardare le calorie in eventuali condimenti o salse aggiunti.

Eventuali power bowl preferiti non elencati sopra? Condividi con noi nei commenti!